Hvordan skal du spise for å redusere fettprosent?

Tilpasse energiinntaket

Første tiltak vil være å tilpasse energiinntaket til ditt behov.  Behov for energi vil være litt mindre når man ønsker å redusere fettprosenten sin. Men hvordan vet man at man er i underskudd, og hvor mye/hvor lite skal man egentlig spise?

Dette må alltid beregnes individuelt, da hvert enkelt individ blant annet har ulik hverdagsaktivitet. Hvor mye du beveger deg i løpet av en dag- ikke bare på trening, men også ellers i hverdagen vil ha en stor betydning for ditt energiinntak.

Kalkulator på nettsider

Det finnes utallige kalkulatorer på diverse nettsider som skal beregne ditt daglige kaloribehov. Disse kalkulatorene gir i all hovedsak grove estimater, da de blant annet ikke tar med din hverdagsaktivitet. Kalkulatorene kan gi deg en liten pekepinn på hvor du bør ligge, men ellers må man rett og slett bare prøve seg frem.

Jeg anbefaler at du legger deg på ca 300-500 kcal under anbefalt inntak i feks 2 uker og se hvordan vekten utvikler seg. Du må gi det litt tid, da vekten svinger både daglig og ukentlig. Vei deg gjerne flere ganger i løpet av uken og regn ut gjennomsnittet. Hvis det ikke er noen endring etter noen uker: redusere inntaket ytterligere.

Loggføring

Jeg vil oppfordre deg til å ha en periode der du loggfører all inntak av både mat og drikke, gjerne i 3 hele dager. Feks appen Myfitnesspal, eller en annen som du trives med. Da får du en viss oversikt over ditt daglige inntak, og økt bevissthet rundt både ditt totale energiinntak og fordelingen av næringsstoffer. Ofte får man seg en liten overraskelse her, og loggføringsperioden kan være ganske lærerik.

Senere kan man gå tilbake til en mer inituitivt basert kostholdsberegning og evnt spise på sult- og metthetsfølelse. Man må ikke bruke kalkulatorer og loggføring resten av livet!!

Fordeling av protein, fett og karbohydrater

Hvor mye protein, fett og karbohydrater bør man spise hvis man ønsker å redusere fettprosenten?

Protein:

De fleste som trener bør ligge mellom 1,2-1,8 gram per kg kroppsvekt (per dag). For en person som veier 80 kg så vil det si mellom 96-144 gram protein per dag.

Behovet for protein er litt lavere ved utholdenhetstrening enn styrketrening.
Behovet for protein er høyere hos nybegynnere enn hos godt trente, da nybegynnere potensielt bygger muskler mye raskere enn godt trente.
Tilstrekkelig inntak av protein er blant annet viktig for å bygge mer muskelmasse, bli sterkere og bidrar til økt metthetsfølelse.

Hva så med fett og karbohydrater?

For de aller fleste har man et ganske stort spillerom på fordelingen av fett og karbohydrater. Sammensetningen bør sees i sammenheng med mat man trives med å spise, samt type trening man bedriver. Noen foretrekker matvarer med mye fett som egg, fisk og nøtter, mens andre er glade i mye brødmat og frukt.

Når det er sagt så kan et veldig lavt karbohydratinntak gå på bekostning av fornuftig inntak av mikronæringsstoffer: som feks å spise for lite frukt, korn og grønt. Mens et svært lavt inntak av fett kan føre til hormonubalanser.

Styrketrening- mindre behov for karbohydrater
Utholdenhetstrening- litt større behov for karbohydrater, spesielt ved høyere intensitet.

Her er det rett og slett best å prøve seg litt frem med hva du trives med, det er sjeldent noen fordel med ekstreme ytterpunkter og et sted midt i mellom er fint for de aller fleste.

Hvor ofte skal man  spise?

Det er liten eller ingen forskjell på om man spiser 2-8 måltider per dag, så lenge man spiser like mye totalt sett. Det viktigste er det totale inntaket, og det er ikke nødvendigivs slik at det ene er bedre enn det andre. 3-5 hovedmåltider vil for de fleste fungere fint. Og evnt noen mellommåltider. Det viktigste er å finne en måltidssrytme som passer for deg. Trives du med å spise store og færre måltider, eller mindre og flere?

Jeg mener at det er viktig med fleksibilitet på dette området. Folk flest trenger ikke overtenke på disse tingene.

Kort oppsummert:

 

  1. Redusere energiinntak
  2. Sørge for tilstrekkelig inntak av protein
  3. Balanse mellom fett og karbohydrater etter type aktivitet og matvarer du trives med

 

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s