Camp Warrior 3.0

Sist helg var jeg deltaker på Camp Warrior 3.0. Det arrangeres av Kine og Lars, som også står bak WOX- hinderløpene. Jeg deltok på 2.0- utgaven i januar og etter å ha hatt en helt fantastisk helg da, så var forventningene mine svært høye til juni-utgaven! Og de ble definitivt levd opp til!!

Dette innlegget har tatt meg noen dager å skrive. Først og fremst fordi jeg var veldig sliten etter helgen, deretter fordi det tar litt tid å lande og sortere tanker og opplevelser.

Alle bildene i dette innlegget er tatt av enten Kine eller Lars, samt et par av Sivanja da det ikke var særlig mange anledninger til å ta bilder selv.

Fredag:

Ankomst Ulvebu/Gautefallhyttene i Gautefall, Telemark kl 17.00. Da fikk vi en liten matbit og blitt litt kjent med de andre deltakerne. Denne gangen var vi 8 deltakere, mens vi i januar var 18. Fordelen med dette var at man fikk mer anledning til å bli litt bedre kjent med de andre og vi ble en litt mer sammensveiset gjeng.

Etterhvert var det tid for helgens første aktivitet, som vi selvfølgelig ikke fikk vite hva var. Det er mye av poenget med helgen, at man ikke får vite hva oppgavene man skal utføre er før man står der. Man må rett og slett bare slippe all kontroll og bare ta ting som de kommer, når de kommer.. Det ble selvfølgelig spekulert litt i hva det kunne være, men etter januar så hadde jeg lært at det er IKKE noe vits i å prøve å spekulere, for man gjetter det aldri likevel- hehe.

På med treningstøy og inn i bilene, vi kjørte et lite stykke før vi begynte å gå i rolig tempo innover i dalen. Etter en stund kom vi til en finfin bakke der vi fikk den første utfordringen. Vi skulle gå/løpe i eget tempo opp og ned 10 ganger. På toppen skulle vi starte med å gjøre 1 knebøy og deretter øke med en rep hver gang, til vi endte opp med 10 stk.

35431304_10155904265991917_3749421031098417152_n

Da vi var ferdige med bakkeintervallene ruslet vi videre oppover, og det viste seg at vi skulle til Skuggenatten 706 moh

35682257_10155559501675737_5673736726699311104_n

35628698_10155559501535737_5210542967890116608_n

35349363_10160465043225207_6580565671921319936_n

Da vi kom til toppen, etter en veldig fin tur i vakker natur gjorde vi litt diverse øvelser før vi fikk servert middag. Fy flate så godt det smaker med middag ute og med en slik flott utsikt! Nei, dette var en perfekt start på helgen, det må jeg bare si. Etter at vi var ferdigspist gikk vi ned igjen og kjørte tilbake til hytta og fikk inlosjert oss på rommene våre. Mange trøtte og slitne folk så det ble ikke veldig sent før vi alle var i seng.

Lørdag:

Dagen startet med litt bevegelighetstrening kl. 8.30, før frokost. Det var utrolig deilig måte å starte dagen på, og høyst nødvendig å få knekket opp litt av skrotten som var en anelse støl etter fredagens økt… 🙂

35526995_10155904265926917_1168720722193809408_n

Etter en god frokost og matpakkesmøring satte vi oss i bilene igjen og dro avgårde til dagens lokasjon. Som tidligere nevnt så har jeg helt sluttet å forsøke å gjette meg frem til hva det er vi skal, og det med god grunn! For dagens første etappe var å ro!! Fy søren så glad jeg ble, det var noe jeg hadde veldig lyst til å få gjøre!! Kunne ikke blitt bedre for min del.

35474071_10160465042905207_6623286448894246912_n

Se så fint da!! Vi ble delt inn i to lag på 4 personer. Første oppgave ble å følge kart og padle oss over til angitt plass. Solen skinte, det var helt vindstille og det var bare en helt fantastisk herlig opplevelse!

35425405_10155904265161917_1506644866392653824_n

35433335_10155904265786917_189903924612825088_n

 

Da alle var kommet frem til møtepunktet var det tid for nye oppgaver. Jeg var veldig skuffet over at vi var ferdig med padleetappen allerede, men skuffelsen varte ikke lenge for den første oppgaven vår var nemlig…. Ro-stafett! Wohoo!! Da skulle hver båt på hvert lag ro 5 ganger t/r. Utrolig gøy!! Slitsomt også, såklart, men det hadde jeg ikke tid til å fokusere på.

35400609_10155904265716917_6737976751600697344_n

Laget vårt ledet hele veien, men på siste etappen kom jaggu luringene Rolf og Vegard snikende opp på siden av Rita og Lars og kom seg først i mål!

35552122_10155902083226917_7578190182831095808_n

35431160_10160465042690207_2338615447928176640_n

Nå var vi ferdig med å ro, og det var armene mine også. Så nå var vi klare for neste utfordring.

Da skulle vi som lag begynne å gå og få oppgaver underveis. Vi visste ikke hvor langt vi skulle gå, hvor lenge eller hvor mange oppgaver. Så her var det lurt å fordele kreftene litt, og de som hadde litt lite energi kunne slappe av litt, mens de med mer energi kunne gjøre litt flere oppgaver. En fin måte å løse det at folk er i forskjellig form og har ulike styrker på.

Vårt lag startet med 5 minutter forsprang.

Oppgave 1 var å huske mange ord. Lett start, tenkte jeg. Men det skulle ikke vare så lenge, for allerede ved neste post var oppgaven å finne ut hvor mange spensthopp laget klarte totalt på 10 minutter. Vi prøvde oss med en teoretisk utregning, men fikk da streng beskjed av Kine om at her var det ingen kjære mor- vi måtte faktisk utføre spensthoppene rent fysisk! Tror vi endte opp med litt over 1000 hopp jeg? 10 minutter senere og med litt mer syre i beina tok vi fatt på stigningen.

Tredje oppgave var å telle så mange trær som mulig på 10 minutter, men vi måtte ta på hvert tre fysisk. Deretter fortsatte ferden oppover i kupert og spennende terreng, vi måtte virkelig følge med på hvor vi plasserte beina våre samtidig som vi måtte speide etter neste post. Vi ville ikke risikere å miste en og så måtte gå tilbake for å finne den.

Neste post var Burpees på den flotteste plassen noen av oss hadde gjort Burpees på før.

 

35531974_10155902083186917_4627318363649998848_n

35416237_10160465042450207_3182619565754417152_n

Videre oppover skulle vi måle avstand mellom noen trær, gjøre diverse styrkeøvelser… Og så var det den siste posten da! Den var vanskelig å få øye på, men jeg hadde flaks og fant den så vi fikk oppgaven vår, som var å finne 10 kongler.

35545507_10155902083011917_9032658502316720128_n

Asle legger på sprang mot noen trær langt unna, men vi hadde kjempeflaks da Rita fant nøyaktig 10 kongler ligge rett ved siden av posten! Der sparte vi mye tid, i motsetning til det andre laget som faktisk gikk rett forbi denne posten og brukte vanvittig mye tid på å gå rundt og lete etter den. De ble nok fintet ut av at de så oss løpe bakkeintervaller litt lenger unna og gikk rett mot oss istedenfor å se seg rundt etter sperrebånd.

Etter at vi alle hadde kommet oss til topps, spiste vi lunsj og nøt den fantastiske utsikten. 35405924_10160465042210207_7853927259327954944_n
Etter lunsj gikk vi til et lite vann i nærheten og de som ville kunne bade. Jeg var kjempeklar for bading, men jeg hadde glemt badetøy og orket ikke å gå i vått undertøy resten av dagen. Så det ble med litt vassing i godt og varmt fjellvann. Men

35463673_10155904265311917_6777014121670901760_nAsle, derimot, var godt forberedt! Hahahahah!!

35382340_10160465041515207_154575877278007296_n

Etter det lille badet, gikk vi alle sammen tilbake til båtene og rodde tilbake til start – i et betydelig roligere tempo enn tidligere på dagen. Var ikke mye futt igjen i armene nå nei!
Tilbake på hytta fikk vi litt tid til å slappe av før vi skulle ut på enda en utfordring! Du må ikke tro at vi sitter og kjeder oss eller tvinner tommeltotter på hytta nei. Her er det aktivitet stort ett hele tida.

Nå fikk vi beskjed om å ta på oss tøy som vi ikke trengte å bruke dagen etter, og så gikk vi i en 5 min tid ned til et vann. Tidligere i helgen fikk vi beskjed om at alle kom til å bli utfordret på noe de kanskje ikke syntes var så lett, og nå var det definitivt min tur. Å ta hodet under vann!
Det er noe jeg virkelig ikke er komfortabel med, og jeg må innrømme at det ble et par tårer underveis og jeg måtte jobbe med dumme tanker som kom snikende.  Jeg klarte å dukke hodet under cirka 7-8 ganger og det er en enorm bragd for meg! Jeg elsker å bade, både sommer og vinter, men å putte hodet under vann… Huff og uff!

35671779_10155904258286917_2033158726751354880_n

Vi skulle egentlig gjøre situps, burpees og pushup, men jeg hadde nok med å bare komme meg under vannet. Deretter skulle vi lenke oss sammen og gjøre diverse mageøvelser i vannet. Dette var bare komisk der vi lå på rekke og plasket og kavet, hehe!!

35546826_10155904264936917_2771198446537801728_n

 

35426829_10155904264791917_7777951306496344064_n

35473220_10155904258126917_2167963155873923072_n

Når badingen var overstått, gikk vi til nærmeste motbakke der vi hadde lagintervaller. Hvert lag skulle løpe med en og en puslespillbrikke for deretter å løpe puslespillet. Det andre laget var dessverret hakket for raske for oss og vant denne konkurransen også.

Nå var vi «endelig» ferdig med dagens aktiviteter (trodde vi). Klokken var nå rundt 19.00 på kvelden, hvilket betydde at vi hadde holdt det gående fra cirka kl. 10 og frem til da. Nå hadde vi en time fri før middag, og det var mange slitne skrotter som samlet seg i boblebadet på hytta da ja. 🙂

35433386_10155902047771917_5982054514570559488_n

Etter et nydelig treretters måltid fikk vi den gode nyheten om at vi fikk sove lenge dagen etter, frokost skulle ikke være før 7.30. I januar stod vi opp kl 5.00 på søndagen, så dette var en gledelig men overraskende nyhet. Tenk at vi skulle få ha fri fra kl. 21-7.30… Det var nesten for godt til å være sant? Og ja, det var det og…

Nå fikk vi en lapp med en rekke øvelser som laget måtte utføre totalt innen frokost dagen etter. Disse øvelsene var 400 situps, 300 jorda rundt, 400 skulderpress med en planke og 10 t/r hovedveien (jeg brukte 15 min på en runde). Da var det bare å sette i gang da, og vi fordelte oppgavene litt etter hva folk hadde lyst til og hva de orket. Jeg var i seng i 23-tida, tror ikke det var så mange som satt oppe så veldig mye lenger enn det? Sliten og trøtt og glad etter en super dag! Og så må jeg jo huske å si at det er en super gjeng som har vært på tur sammen!

Søndag:

Startet kl. 7.00 for min del, jeg måtte ta min siste tur ned til hovedveien og så var vi i mål på alle øvelsene våre. Etter å ha hatt sol og flott vær de to andre dagene, våknet vi nå til litt småregn, tåke og våt mark. Det ble derfor en litt mer utfordrende tur etter frokost, da vi mistet stimerkingen og måtte på en aldri så liten omvei på vått berg på vår ferd mot Himmelriket. Men ingen skade skjedd, alle kom seg trygt fram og vi var nå klare for helgens siste konkurranse. Nå hadde vi fått beskjed om at det lå helt likt mellom de to lagene og at de som vant denne konkurransen ville vinne totalt!!

Oppgaven vi fikk var at vi individuelt (men som lag) fikk 15 minutter på oss til å samle sammen steiner i området og bygge høyeste varde. Naive som vi var så jobbet vi iherdig med å skaffe store steiner eller mange små. Jeg brukte nesten 10 minutter på å få ned denne jævelen her:

35518918_10155904257641917_5200447496937013248_n
Klarte ikke å løfte, så jeg måtte dytte/dra/rulle…
35512165_10155904257476917_1602511336758050816_n

Men til slutt så fikk jeg til en høy varde som jeg var veldig fornøyd med!!

35682259_10155904257306917_495310420442087424_n

(Traff forresten veldig godt på bekledningen i dag, «Training to fight the mountain».)

Varden min var blant de høyeste, men gleden var ekstremt kortvarig! For dette var egentlig ikke konkurransen, vi ble lurt! Det var nemlig nå det hele startet. Nå måtte laget samarbeide med å få opp alle steinene vi hadde samlet inn, til toppen av bakken. Og ikke nok med det: Vi fikk bare ta en stein av gangen!! Guri malla, så tungt og slitsomt, men det var bare å stålsette seg og jobbe på det man klarte.

35439656_10155904256746917_8854568112884809728_n

35463395_10155904257141917_6092899949668728832_n

35628629_10155904257136917_3546675785630744576_n

Etter cirka en time hadde det andre laget klart å få opp alle sine steiner og ble vinnerne av helgens lagkonkurranse! Samtidig så hadde skyene lettet og det hadde klarnet opp slik at vi faktisk kunne beundre det fantastiske området vi befant oss i. Himmelriket heter det der, og det var virkelig helt vanvittig flott!
35476038_10155904256766917_8095352851414384640_n

Her rundet vi av turen, fikk utdelt hver vår t-skjorte som bevis på at vi har utført alle oppgaver og tatt en pust i bakken før dro tilbake til hytta før lunsj og avreise.

Jeg er strålende fornøyd med helgen, det eneste jeg var misfornøyd med var å våkne opp søndag morgen og se meg selv i speilet og oppdaget at jeg var den eneste av alle på hytta som var regelrett ihjelstukket av et eller annet insekt som hadde hatt fest på rommet mitt!! Jeg telte 63 stikk på høyre arm og 57 på venstre. Hvis vi legger til ryggen og beina så er vi oppe i mange hundre stikk! Helt vilt…

Hele opplegget har vært gjennomført fra første stund, maten har vært god (og mer enn nok), selskapet har vært supert, vertskapet fantastisk, opplevelsene store, naturen vakker og magisk og kroppen min og jeg har vært støl, mørbanket, sliten og veldig glad. Jeg anbefaler denne turen på det varmeste både sommer og vinter! Jeg skal definitivt bli med neste gang også. Og jeg gleder meg!

 

Reklamer

Styrketrening som rehabilitering

«Jeg har vondt et sted, det er fordi jeg er for svak»
«Jeg har vondt et sted, det skyldes nok dårlig holdning»
«Jeg har vondt et sted, det skyldes nok overaktive/underaktive muskler«.
Kanskje har du til og med blitt fortalt dette fra andre?
«Rett deg opp, ellers får du vondt i ryggen/nakken»
«Mobilnakke»
«Det er farlig å sitte»
«Du ødelegger ryggen din hvis du løfter med bøyd rygg»
Osv osv osv.

Det er vanlig å gi såkalte dysfunksjoner skylden, og ofte ha et overdrevent fokus på å forbedre holdninger for å bli kvitt smerter. Visste du at det er vanligere å være «skeiv» enn «rett»? Det finnes liten korrelasjon mellom holdning og smerte og kroppen vår er utrolig sterk og tilpasningsdyktig. Holdning er dessuten ikke bare noe rent fysisk, men har også noe med blant annet humør, selvtillit, utstråling og vane å gjøre. Det er også veldig vanlig å være bekymret, kanskje til og med redd for å belaste kroppen ytterligere når man har vondt et sted. Noe som igjen kan forsterke smerten, derfor er det viktig å komme i gang med rehabiliteringstrening så snart som mulig for å kunne skape en trygghet rundt bevegelse og smertelindring. Smerte er ikke nødvendigvis det samme som en skade, selv om det kanskje virker logisk at hvis vi har vondt et sted så har vi skadet oss? Det trenger ikke alltid å være tilfelle.

Styrketrening kan ha en positiv effekt på langvarige smertetilstander som for eksempel:

– Uspesifikke fremfre knesmerter
– Artroserelaterte knesmerter
– Uspesifikke langvarige korsryggsmerter
– Skuldersmerter
– Hodepine
– Nakkesmerter

Passer styrketrening for alle?

Best responderende er antakeligvis de som har en såkalt mekanisk nociceptiv smerte. Det kjennetegnes ved at smerten er logisk, forutsigbar og såkalt «av/på». Den er lett å lokalisere og kommer gjerne på et visst punkt i en eller flere gitte bevegelser eller over en gitt tid Gjelder dette for deg, så vil du antakeligvis ha godt utbytte av styrketrening – som er tilpasset deg.

Hvorfor du bør trene selv om du har smerter:

  • Resten av kroppen kan alltid trenes
  • Kan ha positiv effekt på sentrale faktorer som påvirker smerte
  • Trening av motsatt side kan opprettholde styrke og muskelmasse, også på den smertefulle siden.
  • Smertefri trening av resten av kroppen kan lede til positive endringer sentralt
  • Redusert smerte
  • Viktig for humør, glede og trygghet å holde kroppen i gang, spesielt hvis man har vært vant til å trene forut skaden/smerten.

Når det kommer til en slik tilstand der man har smerter sånn cirka overalt, det gir ingen mening, det kommer og går og oppleves som at det bare forflyttes rundt i kroppen, så kan trening ha en positiv effekt for enkelte, mens for andre kan treningen øke smerten. Smerte er et utrolig komplekst tema, og her handler det som regel om andre faktorer i tillegg. Jeg vil anbefale deg å oppsøke en dyktig terapeut på feltet i første omgang, hvis dette gjelder deg.

Ta gjerne kontakt med meg hvis du har noen spørsmål rundt tema, eller om det er noe spesifikt du ønsker at jeg skal skrive om.

Tinken

Hvordan skal du spise for å redusere fettprosent?

Tilpasse energiinntaket

Første tiltak vil være å tilpasse energiinntaket til ditt behov.  Behov for energi vil være litt mindre når man ønsker å redusere fettprosenten sin. Men hvordan vet man at man er i underskudd, og hvor mye/hvor lite skal man egentlig spise?

Dette må alltid beregnes individuelt, da hvert enkelt individ blant annet har ulik hverdagsaktivitet. Hvor mye du beveger deg i løpet av en dag- ikke bare på trening, men også ellers i hverdagen vil ha en stor betydning for ditt energiinntak.

Kalkulator på nettsider

Det finnes utallige kalkulatorer på diverse nettsider som skal beregne ditt daglige kaloribehov. Disse kalkulatorene gir i all hovedsak grove estimater, da de blant annet ikke tar med din hverdagsaktivitet. Kalkulatorene kan gi deg en liten pekepinn på hvor du bør ligge, men ellers må man rett og slett bare prøve seg frem.

Jeg anbefaler at du legger deg på ca 300-500 kcal under anbefalt inntak i feks 2 uker og se hvordan vekten utvikler seg. Du må gi det litt tid, da vekten svinger både daglig og ukentlig. Vei deg gjerne flere ganger i løpet av uken og regn ut gjennomsnittet. Hvis det ikke er noen endring etter noen uker: redusere inntaket ytterligere.

Loggføring

Jeg vil oppfordre deg til å ha en periode der du loggfører all inntak av både mat og drikke, gjerne i 3 hele dager. Feks appen Myfitnesspal, eller en annen som du trives med. Da får du en viss oversikt over ditt daglige inntak, og økt bevissthet rundt både ditt totale energiinntak og fordelingen av næringsstoffer. Ofte får man seg en liten overraskelse her, og loggføringsperioden kan være ganske lærerik.

Senere kan man gå tilbake til en mer inituitivt basert kostholdsberegning og evnt spise på sult- og metthetsfølelse. Man må ikke bruke kalkulatorer og loggføring resten av livet!!

Fordeling av protein, fett og karbohydrater

Hvor mye protein, fett og karbohydrater bør man spise hvis man ønsker å redusere fettprosenten?

Protein:

De fleste som trener bør ligge mellom 1,2-1,8 gram per kg kroppsvekt (per dag). For en person som veier 80 kg så vil det si mellom 96-144 gram protein per dag.

Behovet for protein er litt lavere ved utholdenhetstrening enn styrketrening.
Behovet for protein er høyere hos nybegynnere enn hos godt trente, da nybegynnere potensielt bygger muskler mye raskere enn godt trente.
Tilstrekkelig inntak av protein er blant annet viktig for å bygge mer muskelmasse, bli sterkere og bidrar til økt metthetsfølelse.

Hva så med fett og karbohydrater?

For de aller fleste har man et ganske stort spillerom på fordelingen av fett og karbohydrater. Sammensetningen bør sees i sammenheng med mat man trives med å spise, samt type trening man bedriver. Noen foretrekker matvarer med mye fett som egg, fisk og nøtter, mens andre er glade i mye brødmat og frukt.

Når det er sagt så kan et veldig lavt karbohydratinntak gå på bekostning av fornuftig inntak av mikronæringsstoffer: som feks å spise for lite frukt, korn og grønt. Mens et svært lavt inntak av fett kan føre til hormonubalanser.

Styrketrening- mindre behov for karbohydrater
Utholdenhetstrening- litt større behov for karbohydrater, spesielt ved høyere intensitet.

Her er det rett og slett best å prøve seg litt frem med hva du trives med, det er sjeldent noen fordel med ekstreme ytterpunkter og et sted midt i mellom er fint for de aller fleste.

Hvor ofte skal man  spise?

Det er liten eller ingen forskjell på om man spiser 2-8 måltider per dag, så lenge man spiser like mye totalt sett. Det viktigste er det totale inntaket, og det er ikke nødvendigivs slik at det ene er bedre enn det andre. 3-5 hovedmåltider vil for de fleste fungere fint. Og evnt noen mellommåltider. Det viktigste er å finne en måltidssrytme som passer for deg. Trives du med å spise store og færre måltider, eller mindre og flere?

Jeg mener at det er viktig med fleksibilitet på dette området. Folk flest trenger ikke overtenke på disse tingene.

Kort oppsummert:

 

  1. Redusere energiinntak
  2. Sørge for tilstrekkelig inntak av protein
  3. Balanse mellom fett og karbohydrater etter type aktivitet og matvarer du trives med

 

Endelig er den oppe og går….

Den nye bloggen min!

Så var det på tide å gjøre en ordentlig blogger av meg også…. Jeg gleder meg masse til å dele trening og litt fritid med dere, og at dere kan bli litt bedre kjent med meg underveis. 🙂

P1020863

Jeg blir hoppende glad for kommentarer, spesielt om det er noe spesielt dere lurer på eller ønsker å lese om.

Tinken